随着社会的发展，工作压力越来越大，工作节奏越来越快，“腰痛”这一疾病也越来越常见于我们的生活之中。而腰椎间盘突出症更是一种临床常见病，目前我国体力劳动者中有15%-20%的人患有此病。

　　腰椎间盘突出症主要是因为腰椎间盘各部分(髓核、纤维环及软骨板)，尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出(或脱出)于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症以腰4～5、腰5-骶1发病率最高，约占95%。

　　不同姿势腰部受力表

　　人平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克;侧躺时，腰椎负荷约为75千克;站立时，腰椎负荷为100千克;坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克。但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克;坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克!这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。

　　除了前倾的姿势，生活中还有很多伤腰的习惯。

　　1、半躺在沙发上

　　从 “葛优躺”的火爆程度，就能看出大家对这个姿势有多喜爱。但半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度变直，久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。

　　2、缺乏运动

　　在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降。

　　3、穿不对鞋

　　穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加;无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，由于没有减震缓冲作用，会造成步态不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，从而导致椎间盘受损。穿平底鞋时最好垫个足弓垫;长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。

　　4、腰部受凉

　　“久坐族”腰部血液循环差，稍微一受凉，可能就会引发腰疼。在低温环境下，血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应，但血运较差的关节很难适应，容易出现腰腿疼痛症状。平时要注意腰部保暖，避免穿过短的上衣，如露脐装等。

　　5、床垫不合适

　　正常腰椎都有一个向前的弯曲度，长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失，肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱。床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

　　6、弯腰做家务

　　很多人做家务时总是弯着腰，扫地、拖地时常常一侧用力，这样容易让背部承受更多压力。建议做一会儿家务休息一下，同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候，要尽量保持上身直立，减少对腰椎的伤害。

　　7、背包太重

　　背包的重量超过自身体重的10%，就可能对背部造成伤害。因此，尽量把里面那些很少用到的东西清除出去。单肩背最好左右轮换，双肩背最好选择宽肩带的。此外脊椎承受的压力和体重相关，因此越胖的人，脊柱承受的压力就越大，因此控制体重也是给腰椎减负的方法之一。

　　如果你已经出现腰背疼痛，不妨经常做这3个动作。

　　一、小燕飞

　　俯卧在稍微硬点的床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3~5秒。根据个人情况，可每天坚持做10~30次。

　　二、拱桥

　　腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况，做20~40次。

　　三、靠墙深蹲

　　双脚分开，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。动作开始时要慢，可逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组。另外，走路时挺胸收腹、迈开步伐，选择合适的气垫运动鞋等，也有助于保护腰椎。

　　最后，小编想提醒的是，除了腰部本身的问题，如腰椎间盘突出、腰肌劳损外，骨质疏松、泌尿系结石、消化系统疾病等，也可能导致腰背痛。因此，如果疼痛超过一个月，或者本身有泌尿系统、消化系统的问题，腰痛时要及时到医院疼痛科就诊。盲目进行按摩、理疗，可能加重疼痛。